نمک خوراکي (edible salt) يک ماده معدني و بـلـورين است که عمدتاً از
سـديم کلرايد (sodium chloride) تشـــکيل يافته است. از جمله مصارف
نـمک خوراکـي مي تـوان بـه طـعم دهـي بـه مـواد غـذايـي، به عنوان يک
نـگهدارنده مـواد غـذايـي (جلـوگيري از فسـاد مـــواد غذايي) و ترد کننده
گوشت اشاره کرد.

تقسيم بندي نمک ها:

1-سنـگ نمک (rock salt): سـنگ نـمـک يـا هاليت (halite) يــک نمک
تصفيه نشده، با رنـگ خاکستري و ممـلو از نـاخالـصي است. از اين نمک براي ذوب کردن يخ و برف در خيابانها و جاده ها استفاده ميشود. سنگ نمک در واقع سديم کلرايد است با فرمول شيميايي (NACL).

2-نمک سفره (table salt): سنگ نمک تصفيه شده و آسياب شده است، که معمولاً با يد غني سازي شده است.

3-نمک دريا (sea salt): اين نوع نمک با تبخير آب دريا و اقيانوسها حاصل ميشود. ترکيابت شيميايي نمک دريا شامل سديم، کلرايد، سولفات، منيزيوم، پتاسيم، کلسيم است. نمک دريا تصفيه نشده و فاقد يد ميباشد.

4-نمک ترش (SOUR SALT): نمک ترش و يا نمک سيتريک که از ميوه هاي اسيدي نظير ليمو ترش استخراج ميشود.

دسته بندي نمک ها :

1-نمک تصفيه نشده (UNREFINED): مصرف اين نوع نمک به خاطر دارا بودن ناخالصي هاي خطرناک توصيه نميگردد. ناخالصي هاي نمک تصفيه نشده ميتواند شامل: جيوه، آرسنيک، فلور، کادميوم، سولفات کلسيم، منيزيوم، سنگ گچ و ساير فلزات سنگين باشد.

2-نمک تصفيه شده (REFINED): در اين نمک ناخالصي هاي نمک جدا ميشود. اين نمک حداقل از 95 درصد سديم کلرايد تشکيل يافته است.

3- نمک تصفيه شده و يد دار: مصرف اين نوع نمک توصيه ميگردد. مواد تشکيل دهنده اين نوع نمک به قرار زير است:

-95 درصد کلرايد سديم.

- عامل ضد کلوخه شدن (ANTICAKING AGENTS): مواد نمگيري ميباشند که با جذب رطوبت مانع به هم چسبيدن کريستالهاي نمک ميشوند. نظير کربنات کلسيم، کربنات منيزيوم و سديم سيليکا آلومينات. با اضافه کردن چند دانه برنج نپخته نيز ميتوانيد از به هم چسبيدن کريستالهاي نمک به يکديگر جلوگيري کنيد.

- قند معکوس (INVERT SUGAR): قند معکوس (ترکيب مساوي گلوکز و فروکتوز که از هيدروليز سوکروز تهيه ميشود) از تبخير يد و همچنين زرد شدن رنگ نمک هنگام مواجهه با نور خورشيد جلوگيري ميکند.

- يـد (IODINE): يد به شکل يديد پتاسيم (POTASSIUM IODIDE) و يا يدات پـتـاسـيـم (POTASSIUM IODATE) به نمک افزوده ميگردد.

نکته: يد بمنظور جلوگيري از توليد ناکافي هورمونهاي تيروئيد حائز اهميت است. عدم مـصرف يـد ايجاد هـايـپوتيروئيديسم (کم کاري غذه تيروئيد) ميکند، که باعث ايجاد گواتر (GOITRE)، کرتينيسم (CRETINISM) (عقب ماندگي توام با کوتولگي) و در بزرگسالان ايجاد ميکزدم (MYXEDEMA) ميکند.

نکته: در برخي از کشورها غير از يد، سديم فلورايد و يا پتاسيم فلورايد و همچنين فوليک اسيد نيز به نمکهاي خوراکي اضافه ميگردد.

فوايد مصرف نمک:

سديم و کلر دو جزء اصلي نمک خوراکي براي بقاي تمام موجودات زنده از جمله انسان ضروري ميباشد. سديم يک الکتروليت است مانند پتاسيم، کلسيم و سديم. مصرف نمک مانند چربي ها براي بدن ضروري ميباشد، اما مصرف بيش از نياز ميتواند براي بدن مضر باشد. کارکردهاي نمک خوراکي(سديم) در بدن:

1- تنظيم توازن اسيد و باز در بدن (PH).
2-تنظيم فشار خون.
3-انتقال پيامهاي عصبي.
4-انقباضات عضلاني.
5-کمک به حمل مواد غذايي به داخل سلولهاي بدن.
6-ترشح اسيد معده.
7-تعادل مايعات بدن.
8-تعادل الکتروليت هاي بدن.

نکته: عدم مصرف کافي نمک ميتواند به انقباضات شديد عضلاني، ريتم ضعيف قلب، مرگ ناگهاني، ايست قلبي و سرگيجه منجر گردد.

مضرات مصرف بيش از اندازه نمک:

1-ابتلا به پر فشاري خون.
2-سکته.
3-فقر کلسيم.
4-پوکي استخوان.
5-ادم.
6-افزايش وزن.
7-زخم معده.
8-تشديد آسم.
9-تشديد سوزش سر دل (ترش کردن)
10-بزرگ شدن اندازه قلب.
11-کم آبي بدن و بروز تشنگي.
12-افزايش خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي-عروقي.

مقادير مجاز نمک و سديم دريافتي:

نمک در برچسب مواد غذايي به صورت سديم درج ميگردد. براي تبديل سديم به معادل نمک کافيست رقم مذکور را در عدد 2.5 ضرب کنيد.

نکته:يک گرم سديم=1000 ميلي گرم سديم=2.5 گرم نمک

ميزان مجاز مصرف سديم 2.3 گرم در روز معادل 5.8 گرم نمک در روز است.

نکته: 6 گرم نمک تقريبا به اندازه يک قاشق چايخوري است. اما از آنجايي که تقريبا هر نوع غذايي که ميخوريم حاوي نمک است، از اينرو ديگر نيازي به اضافه کردن نمک به غذا نميباشد.

مقادير مجاز مصرف روزانه سديم  بر اساس سن:

- 1 تا 3 سال: 1 تا 1.5 گرم .

- 4 تا 8 سال: 1.2 تا 1.9 گرم.

- 9 تا 13 سال: 1.5 تا 2.2 گرم.

- 14 تا 50 سال: 1.5  تا 2.3 گرم.

- 51 تا 70 سال: 1.3 تا 2.3 گرم.

- بالاي 70 سال: 1.2 تا 2.3 گرم.

نکته: هنگام خريد مواد غذايي به برچسب آن توجه کنيد. ميزان سديم موجود در آن بايستي تنها 5 درصد نياز روزانه به سديم بدن شما را تامين کند. براي مثال وقتي در برچسب مواد غذايي در هر 100 گرم 1.25 گرم نمک و يا 0.5 يا بيشتر سديم وجود داشته باشد، اين ميزان نمک و سديم بسيار زياد است.

نکته: 75 درصد نمک دريافتي توسط مصرف مواد غذايي فرآوري شده نظير نان، غلات صبحانه و بيسکوئيت ها وارد بدن ميشود.

نمک هاي جايگزين:

اغلب حاوي کلرايد پتاسيم به جاي کلرايد سديم ميباشند. طعم آنها مشابه نمک خـوارکـي اسـت امـا  ميتوانند پتاسيم خون را افزايش دهند. افزايش پـتاسيـم خـون بـه (HYPERKALEMIA) (افزايش الکتروليت پتاسيم) مي انجامد که خطرناک است. افرادي که مبتلا به نارسايي قلبي، نارسايي کليوي و ديابت ميباشند نبايستي از اين نمکها بدون مشورت پزشک مصرف کنند. همچنين مصرف اينگونه نمکها ميتواند با مصرف برخي داروها نظير داروهاي تنظيم کننده فشار خون تداخل ايجاد کند، که در اين موارد نيزبايستي تحت نظر پزشک اقدام به مصرف آنها کرد.

راهکارهايي براي کاهش مصرف نمک:

1-سر سفره به غذا نمک اضافه نکنيد (از قرار دادن نمکدان سر سفره خودداري کنيد).

2-مصرف نمک را به حداقل برسانيد. مثلاً وقتي در دستور تهيه غذا يک قاشق چايخوري نمک ذکر شده بود، شما تنها نصف يک قاشق چايخوري نمک به اجزاي غذا اضافه کنيد.

3-بمنظور خوش طعم شدن غذا از ساير ادويه ها و طعم دهنده استفاده کنيد. نظير فلفل، سير، جعفري، کرفس، پياز، آب ليموترش و پودر کاري.

4-غذاهاي شور کمتر مصرف کنيد. پنير، چيپس، ترشي جات، خيارشور، دوغ، سوسيس، کالباس، بيسکوئيت ها، آجيل بو داده، سس سويا، پفک، سس سالاد، سس کچاپ، سيب زميني سرخ کرده، کنسروها، سو پ ها، لبنيات، چيز برگز، پيتزا همگي غذاهاي پر نمک و شور ميباشند.

5-به خاطر داشته باشيد: جوش شيرين، ضد اسيدها، ملين ها، قرصهاي جوشان حاوي سديم فراوان ميباشند.

6- سبزيجات، ميوه ها و فيبر بيشتري مصرف کنيد.

7-از آجيل خام به جاي آجيل بو داده استفاده کنيد.

برخي تصورات غلط نسبت به نمک:

1-غذا بدون نمک بي طعم و بي مزه است. غلط

اين تنها بر ميگردد به سازگاري و عادت جوانه هاي چشايي شما نسبت به ميزان نمک مصرفي. بنابراين با کاهش مصرف نمک، جوانه هاي چشايي نيز خود را با شرايط جديد انطباق داده و شما نيز بتدريج به غذاي کم نمک عادت خواهيد کرد.

2-غذاهاي پر نمک را ميتوان از شور بود نشان تشخيص داد. غلط

برخي غذاها به رغم محتواي زياد سديم (نمک)، شور نيستند. چراکه معمولاً حاوي شکر زيادي نيز ميباشند. نظير بيسکوئيت ها و غلات صبحانه. همچنين ممکن است جوانه چشايي در شما به مصرف نمک زياد عادت کرده باشد و شما نتوانيد شوري غذا را تشخيص دهيد.

3-تنها افراد سالخورده بايستي نگران مصرف نمک باشند. غلط

مصرف زياد نمک در هر سني ميتواند باعث افزايش فشار خون و افزايش شانس ابتلا به بيماريهاي قلبي و عروقي گردد.

4-براي کنترل مصرف نمک، اضافه نکردن نمک به غذا کافيست. غلط

همانطور که قبلا متذکر شديم، 75 درصد نمک دريافتي توسط غذاهاي فرآوري شده نظير نان، سوسيس، پيتزا، چيپس و غيره وارد بدن ميگردد.